Vi må spise de
livsviktige fettsyrene omega 3 og 6 fordi kroppen ikke produserer de selv.
Omega 9 lager kroppen vår selv dersom den blir tilført nok av de to foregående
fettsyrene. (Det er derfor tull å ta tilskudd av omega 9, da er du blitt
lurt…). Omega 6 finner vi i planteoljer
og omega 3 som oftest fra marine kilder slik som f.eks fet fisk eller tran, men
også chiafrø, linfrøolje eller hampfrø.
Anbefalt dagsbehov av
marine omega 3 for friske voksne er å innta 0,25 g EPA eikosapentaensyre
+ DHA dokosaheksaensyre per dag. Dette behovet dekker man ved å spise 2
middager med fet fisk pr uke eller 100g makrell i tomat per uke eller en
skje vanlig tran (5 – 10 ml) 2 – 3 ganger per uke.
Av gunstige helseffekter
til marine omega 3 fettsyrer kan man kort nevne er redusert blodtrykk,
betennelsesdempende, bedre immunforsvar og bedre vekst, og i tillegg godt for
hjernen og læringsevnen særlig hos barn. 2 ulike RCT studier (randomiserte
kontrollerte studier) publisert i år viser inkonklusive resultater når det
gjelder effekt på hjertesykdom og død.
Det ser ut til at i
den voksne befolkningen i Norge klarer seg bra og får i seg mellom 0,5 og 0,8 g pr dag av omega 3 fra
fisk og fiskeoljer. Det som er urovekkende er at 5 % av barn i alderen 2,4,9 og
13 får for lite av denne essensielle fettsyren. En trend i dag ser ut til at barn
får i seg for mye omega 6 eller ”dårlige” omega 6 som man finner ofte i halv og
helfabrikata hvor man benytter billige og dårlige planteoljer. Gode omega 6
fettsyrer finner mann i avocado, ulike typer frø eller sesamolje for å nevne
noen.
Jeg forsøker å
opprettholde 3 fiskemiddager pr. uke da min lille datter ikke er like flink som
sin bror å ta tran. Jeg prøver også å være sjenerøs med bruk av gode
planteoljer som smakstilsetning på maten og heller gjerne en god olivenolje
over fisk, kjøtt eller kylling. Avocadoolje
er god til å helle over kokte eller rå grønnsaker. Ekstra fett på maten gir
også en god og varig metthetsfølelse og sunt fett bør man altså ikke styre
unna.
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar